Semana 1: Pliometría

26/09/2020

¿Qué es exactamente la pliometría?

En pocas palabras, pliometría, significa "entrenamiento a base de saltos" e incluye movimientos dinámicos no solo hacia arriba y hacia abajo, sino también de lado a lado y giros hacia delante y hacia atrás. Los movimientos pliométricos están diseñados para mejorar la coordinación y también para conectar fuerza y velocidad. Estos ejercicios son la combinación perfecta de estabilidad, movilidad, fuerza, potencia y equilibrio dinámico, se utilizan para aumentar la altura del salto, el sprint, la agilidad y también para mejorar la capacidad de coordinar movimientos.

Movimientos simples pero importantes

La pliometría sirve para activar el sistema nervioso central del cuerpo y mejorar su elasticidad. Al estimular las fibras musculares de contracción rápida, los ejercicios pliométricos te permiten generar fuerza de forma rápida y eficiente. A esto lo llamamos ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), un alargamiento muscular seguido de un acortamiento rápido e inmediato del músculo. El CEA utiliza el reflejo de estiramiento y la energía elástica almacenada para generar más potencia durante el movimiento. Al almacenar y al liberar energía elástica, aumenta la velocidad y la potencia con un gasto menor de energía.

El poder de la elasticidad

Anteriormente hemos mencionado que la pliometría mejora la elasticidad del cuerpo, y hay varios motivos por los que esto es tan importante. El cuerpo es como una cinta elástica y cada movimiento tiene un componente elástico. Para estirarlo, necesitas estabilizar un extremo y tirar del otro. Esta estabilidad es el punto de anclaje para los músculos y el tejido conectivo, lo que te permite liberar una gran cantidad de energía. Al mejorar la elasticidad del cuerpo, no solo mejoras la potencia para ayudarlo a saltar más alto, correr más rápido y moverse con más eficiencia, sino que también disminuyes la posibilidad de sufrir lesiones. La elasticidad te ofrece un conjunto de frenos, por así decirlo, y herramientas de desaceleración que previenen las lesiones al proteger las articulaciones y ayudar al cuerpo a soportar cargas rápidas.

Estás a un salto de un movimiento pliométrico

Ya hemos mencionado que la pliometría también se conoce como "entrenamiento a base de saltos" y, técnicamente hablando, no solo incluye un tipo de salto, sino una gran variedad, como brincos o saltos a la pata coja. En realidad los saltos se diferencian en el despegue y aterrizaje. Por ejemplo, se realiza el salto con las dos piernas y se aterriza con las dos piernas, se salta con una pierna y se aterriza con la pierna contraria o se despega con una pierna y se cae con la misma pierna. Los movimientos pliométricos se dividen en 4 categorías: perfeccionamientos de respuesta rápida, corta, larga y muy larga.

Los perfeccionamientos de respuesta rápida son movimientos cortos y rápidos. Estas actividades requieren poca fuerza y mucha velocidad, por ejemplo, mover los pies hacia delante y hacia atrás rápidamente sobre una línea durante solo seis segundos, y están diseñadas para mejorar las fuerzas y el tiempo de reacción del suelo. Los perfeccionamientos de respuesta rápida se realizan mejor al final del calentamiento, justo antes de una sesión de entrenamiento, una carrera o para deportes en equipo.

Los perfeccionamientos de respuesta corta son movimientos de mucha fuerza y frecuencia baja. Los ejercicios de Freeletics como Split Lunges y High Jumps son un buen ejemplo, así como los Hurdle Jumps. Estos están diseñados para mejorar la elasticidad, ya que te permiten golpear el suelo inmediatamente y luego volver a saltar.

Los perfeccionamientos de respuesta larga son movimientos con mayor amplitud de movimiento que se enfocan en la estabilidad y en la fuerza, sentando las bases para movimientos más explosivos. Durante estos ejercicios, los pies permanecen en el suelo durante más tiempo, pero se ejerce más fuerza con cada repetición. Un ejemplo de ejercicio de respuesta larga es un Squat Jump.

Los perfeccionamientos de respuesta muy larga son ejercicios con una amplitud de movimiento larga y una fuerza mayor. Dos buenos ejemplos son los Squat Jumps y los Split Jumps con resistencia y peso adicional. Desde una perspectiva biomecánica, estos ejercicios solo están recomendados para Atletas sanos y sin lesiones, ya que el peso adicional aumenta la carga en las articulaciones.

En resumen:

La Pliometría es un entrenamiento basado en saltos, Con el que mejoraremos la elasticidad y la potencia del salto entre otras cosas, En opinión es un entrenamiento que podría ir bien combinándolo con otro debido a que se describe en un entrenamiento con el que solamente se usan las piernas.

Semana 2:HIIT

04/10/2020

Es normal que para quemar la grasa del cuerpo los deportistas recurran a rutinas de ejercicios de gran potencia. Un método que termina por consumir la fuerza y la energía con la que se inició el entrenamiento. Este problema es el que busca solucionar una nueva modalidad que proporciona los mismos resultados en menor tiempo. ¿Conoces el cardio HIIT?

¿Cómo funciona?

El objetivo de esta modalidad es mejorar la resistencia y quemar grasa.

¿Como funciona?

El trote y el sprint son dos movimiento importantes en el cardio HIIT.

A diferencia del entrenamiento LISS, el HIIT o High Intensity Interval Training combina sesiones de ejercicios de apenas unos minutos y con movimientos cardiovasculares de suma intensidad, con otros periodos igual de cortos pero de una magnitud más moderada. Con HIIT tan solo necesitarás unos quince o veinte minutos para cumplir los objetivos del día.

Antes de comenzar el entrenamiento, es muy importante conocer la frecuencia cardíaca, para alcanzar así el 90% de la misma. El cardio HIIT se compone principalmente de un calentamiento a base de trote y series de sprints que compaginan con todo tipo de ritmos. Las pulsaciones deben mantenerse estables durante la rutina, variando desde un 50% a un 75%. Además, los expertos recomiendan incluir un trabajo de pesas semanal, para quemar el exceso de grasas sin focalizar el esfuerzo en el cardio HIIT.

Semana 3: Entrenamiento intervalico

11/10/2020

Habitualmente, todo corredor que se inicia fuera de un entorno institucional como puede ser un club de atletismo o running, empieza siempre realizando entrenamientos de carrera continua. De manera rápida va notando las mejoras que le produce entrenar con continuidad, aumentando cada vez la distancia o el ritmo de entrenamiento, o ambas simultáneamente. Pero llega un momento que la mejora deja de ser tan evidente, seguimos entrenando, esforzándonos más y más, y sin embargo nuestras marcas en competiciones se mantienen completamente estancadas.

¿Qué me pasa doctor? Es la pregunta que llegado ese momento se formulan muchos corredores, y que me transmiten en numerosas ocasiones. Lo que pasa es que han agotado su capacidad de adaptación a un estímulo determinado, con un método concreto que es la carrera continua. ¿Y qué puedo hacer solucionarlo? Pues dándole al organismo un estímulo distinto, variar el método de entrenamiento, aplicar una carga de entrenamiento mayor. Pero... ¿cómo lo hago? Muy fácil, tenemos por ejemplo el método de entrenamiento interválico. ¿Y qué es eso? Pues aquí lo tienes:

¿QUÉ ES EL MÉTODO INTERVÁLICO?

El método interválico consiste en la alternancia de fases de carga (estímulos) con fases de recuperación (descanso) dentro de la parte principal de un entrenamiento. Existen muchas formas de realizar el entrenamiento interválico en función del objetivo del propio entrenamiento, por lo que también se han definido distintas clasificaciones de los métodos interválicos en función de sus características (García y Leibar, 1997):

OBJETIVOS DEL MÉTODO INTERVÁLICO

El objetivo del método interválico es lograr un aumentar el volumen de entrenamiento a una intensidad determinada, que con un método de entrenamiento continuo no lograríamos alcanzar. De esta manera, al dividir el esfuerzo en fracciones más pequeñas e introducir pausas, podemos correr durante más tiempo a una intensidad alta. Esto produce unas mayores adaptaciones a nivel orgánico, sobre todo a nivel cardiovascular y metabólico.

CARACTERÍSTICAS DEL MÉTODO INTERVÁLICO

El rasgo diferencial del método interválico respecto a otros métodos es la alternancia de fases de carga y de recuperación, como hemos visto anteriormente. Aquí tenemos de forma esquemática las características principales de cada una de las fases.

Carga: En un post anterior explicamos qué es la carga de entrenamiento.
- Intensidad del estímulo: Es el grado de exigencia o esfuerzo de cada intervalo. En corredores de fondo podemos expresarlo en ritmo (min/km).
- Duración del estímulo: Es el tiempo (o distancia) que dura cada uno de los intervalos.
- Volumen de los estímulos: Es la suma total de la duración de los intervalos, el tiempo o distancia total de esfuerzo.
Recuperación: La recuperación nos permite eliminar parte de la fatiga provocada por los estímulos anteriores y de esta forma mantener una intensidad alta durante más tiempo que en entrenamientos continuos. Como bien señala Carlos Landín con frecuencia en su blog, la recuperación viene determinada por la intensidad/duración de los intervalos, es decir, debe ser proporcional a la carga y debe permitir eliminar la fatiga suficiente para poder mantener la intensidad del siguiente estímulo. La recuperación puede ser:
- Estática o pasiva: Se realiza de forma estática o con escaso movimiento (andando o moviéndose en el sitio). Es recomendable para entrenamientos de muy alta intensidad, o para corredores con poca experiencia. Permite una disminución más rápida de la frecuencia cardiaca.
- Dinámica o activa: Se realiza disminuyendo bruscamente la intensidad del esfuerzo que estamos realizando, pero sin parar completamente. La frecuencia cardiaca no baja tan rápidamente, por lo que generalmente este tipo de recuperación es más larga que cuando es estática. Se suele emplear para métodos más largos y con atletas con un poco de experiencia.
Organización: La relación entre el volumen de la carga con el volumen de la recuperación es lo que determinaría la densidad del entrenamiento. Los intervalos se pueden organizar en:
Repeticiones: Es el número de veces que aplicamos un estímulo (número de intervalos). Ejemplo: 12x400m rec: 1'30»Series:
Podemos agrupar un determinado número de repeticiones en varias series (grupos de repeticiones), con una pausa mayor entre las series y las repeticiones. Ejemplo: 3x4x400m rec: 1'30»-3′.

Semana 4: Efectos del entrenamiento en altura

15/10/2020

Un reciente estudio encuentra mejoras en el rendimiento de biatletas de élite gracias a un protocolo de entrenamiento en altitud.

El entrenamiento en condiciones de hipoxia (falta de oxígeno) tanto en condiciones hipobáricas como normobáricas ha sido estudiado en numerosos ámbitos. En el campo del rendimiento deportivo se ha demostrado que la exposición a bajos niveles de oxígeno, tanto en entrenamiento en altitud como en entrenamiento mediante el uso de simuladores de altitud, mejora el rendimiento a través principalmente de una mejora de la capacidad tampón así como de diferentes variables hematológicas (número de glóbulos rojos, hemoglobina corpuscular media,...).

En un estudio reciente publicado en la Journal of Sports Science & Medicine se evaluaron los efectos de 3 semanas de entrenamiento en altitud bajo el protocolo HiHiLo (High-High-Low) en biatletas de élite. El método HiHiLO consiste en vivir a 2500 metros de altitud (High) efectuando los entrenamientos de base (los de intensidad media y baja) a altitud moderada (2000- 2800 m) (High) y los entrenamientos de alta intensidad a baja altitud (Low). Se evaluaron la eritropoyesis, el volumen máximo de oxígeno y el coste energético en normoxia.

Resultados

El protocolo de entrenamiento HiHiLo mejoró el ratio eritropoyético (el ritmo de formación de glóbulos rojos) así como la mayor parte de variables hematológicas (masa de hemoglobina HCM, eritrocitos, reticulocitos y hematocrito). El volumen máximo de oxígeno VO2max no mostró mejoras significativas, a pesar de los efectos conseguidos en las distintas variables sanguíneas.

Los resultados sugieren que tres semanas de protocolo HiHiLo es un método eficaz de entrenamiento para biatletas de élite gracias a la disminución del coste energético a intensidades submáximas, precisamente las intensidades competitivas para este deporte. Es decir, después del protocolo de entrenamiento HiHiLo fueron capaces de correr más económica a la misma intensidad submáxima.

Conclusiones

El entrenamiento en altitud es una ayuda ergogénica contrastada (práctica que mejora el rendimiento físico) que merece ser considerada en el entrenamiento de atletas élite. Su utilización para corredores alto nivel y corredores avanzados pronto será una realidad de entrenamiento. No obstante, es precisa un adecuada orientación profesional puesto que no todos los protocolos de altitud sirven para todos los atletas ni ocasionan los mismos resultados.

Semana 5: entrenamiento en ayunas

25/10/2020

El debate siempre surge cuando se plantea si es bueno o no entrenar en ayunas, y encontramos un gran número de personas a favor así como también, gran cantidad de detractores. Con la intención de sumar información útil al respecto, te mostramos lo que la ciencia dice acerca de este tema tan controvertido en el mundo del fitness.

Por un lado se piensa que entrenar en ayunas favorece la utilización de lípidos como fuente de energía, pero por otro, se cree que entrenar sin haber roto el ayuno nocturno puede inducir el catabolismo, promocionando la pérdida de músculo. A continuación, te mostramos las evidencias científicas al respecto.

Lo que la ciencia dice acerca del entrenamiento en ayunas

En un estudio realizado con individuos entrenados y no entrenados, se comprobó que tras 12 horas de ayuno, el entrenamiento a baja intensidad (hasta 40% VO2) generaba una mayor oxidación de lípidos, sobre todo, en los atletas, pero cuando la intensidad se incrementaba, el entrenamiento no utilizaba más grasas como fuente de energía, independientemente del estado nutricional.

De igual forma se comprobó que el entrenamiento a alta intensidad no resulta muy diferente en ayunas o habiendo realizado una comida previa, y la oxidación de lípidos fue similar en ambos casos.

Dado que generalmente se entrena a intensidades elevadas, el entrenamiento en ayuno en este sentido no serviría para incrementar la quema de grasas.

Por el contrario, una investigación más reciente que se realizó con individuos que llevaban una dieta hipercalórica, muestra que el entrenamiento en ayuno permite mantener el peso y mejora la tolerancia a la glucosa así como la sensibilidad a la insulina, mientras que la ingesta de carbohidratos antes o durante el ejercicio, ingiriendo las mismas calorías que quienes ejercitaban en ayuno, no produce igual efecto.

Conclusiones

Concluyendo, lo que la ciencia dice es que, si bien el entrenamiento en ayunas puede generar algunos beneficios metabólicos por sobre el ejercicio después de haber realizado una comida, si la intensidad del entrenamiento es elevada, el ayuno no produce mayores ventajas ni fomenta la oxidación de lípidos por sobre el consumo de hidratos como fuente de energía.

Entonces, el entrenamiento en ayunas puede ser recomendable si buscamos cambios metabólicos importantes y estamos entrenados, de lo contrario, no resultaría más eficiente para quemar grasas si nos ejercitamos por ejemplo, corriendo, momento en el cual la intensidad es de moderada a alta y el cociente respiratorio indicativo del sustrato que se usa para obtener energía, ha resultado similar en diferentes investigaciones.

En mi opinión personal, considero que el entrenamiento en ayunas es apto sólo para individuos entrenados, que buscan lograr adaptaciones positivas en su resistencia y estado físico, pero no representa mayores ventajas ni resulta apropiado para principiantes o para quienes van a realizar un entrenamiento de larga duración.

Semana 6: Entrenamiento cardiovascular ¿antes o despues de la fuerza?

31/10/2020

Primero haz un entrenamiento de fuerza y luego sal a correr. ¿O es al revés? ¿Es importante en qué orden lo hagas, o es irrelevante para conseguir tu objetivo de fitness?

Como suele pasar, no hay una respuesta obvia. Todo depende de lo que quieras conseguir.

1. SI QUIERES PERDER PESO...

Normalmente, se recomienda hacer el entrenamiento de fuerza antes de salir a correr para vaciar las reservas de carbohidratos. La idea es forzar el cuerpo a usar principalmente la energía que proviene de la grasa antes de la proveniente de los carbohidratos. Aún así, el problema con esta estrategia es que no puedes hacer una carrera larga de resistencia a gran intensidad sin reservas de carbohidratos. Es cierto que se quema un porcentaje de grasa más elevado, pero la quema de calorías es bastante baja debido a la baja intensidad del ejercicio.

2. SI QUIERES AUMENTAR LA MASA MUSCULAR Y MEJORAR LA FUERZA MÁXIMA...

Si tu objetivo es aumentar la masa muscular y/o mejorar tu fuerza máxima, deberías hacer la sesión de fuerza antes del entrenamiento de resistencia. Nunca deberías hacer un entrenamiento para aumentar la masa muscular cuando los músculos ya están fatigados, ya que no puedes entrenar a la intensidad necesaria para estimular los músculos.

Durante el entrenamiento para aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza máxima, a menudo tendrás que levantar pesas, de forma que el riesgo a lesionarse incrementa. Agotar los músculos con antelación, te repercutirá de forma negativa en la coordinación y te debilitará los músculos estabilizadores.

3. SI QUIERES MEJORAR TU RESISTENCIA EN EL RUNNING...

Si tu objetivo es mejorar la resistencia, deberías ir a correr antes de hacer el entrenamiento de fuerza. Para un estímulo efectivo del entrenamiento, los músculos deben estar descansados antes de las sesiones de running intensas o de larga distancia.

Tener los músculos cansados antes de salir a correr impacta de forma negativa en la economía del movimiento y en la forma de correr. Esto puede provocar tensiones y lesiones a causa de un uso excesivo de las articulaciones y los músculos.

Si tienes muchas ganas de salir a correr después de un entrenamiento de fuerza, asegúrate de que la sesión sea corta y de baja intensidad.

4. SI QUIERES MEJORAR TU FORMA FÍSICA EN GENERAL...

En este caso, puedes hacer cardio y un entrenamiento de fuerza en el orden que prefieras. Pero deberías definir un objetivo específico para cada sesión. Así, sacarás el máximo partido de cada entrenamiento.

Semana 7: Ventajas de entrenar una maratón

08/11/2020

Entrenamiento de maratón: El arte de correr con el freno de mano

Entrenamiento de maratón es saber que correr largas distancias requiere disciplina y, sobre todo, control mental. Es el arte de correr con el freno de mano.

Tiradas largas, rodajes largos, largos maratonianos o largos a secas. Con estos nombres se conocen a los que son, sin lugar a dudas, el contenido de entrenamiento de resistencia sobre el que más se ha escrito, hablado y debatido.

Si buscamos en Google el término 'Long Run' (que es como se denomina en inglés) obtenemos 128 millones de resultados. Sin embargo, si buscamos 'Tempo Run'(Ritmo de Maratón) que es, quizás, el segundo contenido más famoso para los corredores, apenas supera el millón de referencias.

Aunque esta atención mediática al entrenamiento de maratón está totalmente justificada. Solo hay que ver los beneficios y adaptaciones que propician las tiradas larga y compararlas con las necesidades de un corredor de maratón. No se puede comparar a una carrera de 10 kilómetros.

Entrenamiento de maratón: beneficios y adaptaciones

Incrementan la confianza a medida que aumenta el kilometraje.
Mejora el Consumo máximo de Oxígeno.
Mejora la habilidad para usar grasas a nivel celular.
Incrementa la fuerza muscular.
Incrementa los depósitos musculares.

Aunque este aluvión de información puede ser perjudicial. La razón es que en búsqueda de fórmulas simples y generales, creamos mitos.

No hay fórmulas mágicas, ni progresiones, ni números cerrados.

Lo que funciona es la mezcla racional de la evidencia científica con la experiencia empírica. Esa combinación nos dará todas las respuestas que buscamos. O al menos nos mostrará el camino por el que explorar y construir nuestro propio sistema.

Tim Noakes indicó que "un esfuerzo continuo a intensidad moderada (75-80% Vo2max) de unas 2 horas o más conducía a una importante depleción de glucógeno, lo que implica unas 72 para recuperase totalmente". Esto supondría 3 días de trabajo perdidos, sin tener en cuenta que los elementos propios de la vida de nuestros corredores no profesionales pueden alargar el proceso.

Por eso, teniendo en cuenta que, por norma, se mete una sesión larga por semana:

Si lo hacemos le damos al cuerpo tiempo para asimilar y recuperar.
Tratamos de llegar a la siguiente lo suficientemente descansados para que el daño y el proceso regenerativo posterior no sea mayor.

Estaríamos entrenando a base de tiradas largas, y no habría tiempo para encarar otros contenidos con garantías de asimilación. No obstante, si mantenemos todos los contenidos necesarios en su lugar, lo que estaríamos es cimentando un buen síndrome de sobreentrenamiento.

Si notas alguna molestia, o dolor de rodilla al correr, no te pierdas este post.

Entrenamiento de maratón: aspectos a tener en cuenta

Experiencia deportiva. Lo que va relacionado con las adaptaciones que ya tiene el corredor; y por tanto, con su capacidad de asimilación y recuperación.
Nivel deportivo. Si cubrir 30km a la intensidad marcada va a suponer estar más de 2h o 2h30 corriendo, entonces mejor reducir kilómetros.
La importancia de la base: cuestiones básicas sobre el entrenamiento de atletismo que no debemos olvidar.

Pero, entonces, ¿cómo voy yo a correr 42 km si entrenando hago poco más de la mitad?

Pues usando todos los recursos que tienes a tu favor. Juega con la densidad de entrenamiento, es gran desconocida y a la vez indispensable en la preparación de los corredores de larga distancia.

Esto significaría que si vamos a correr 25km planifiquemos el entrenamiento, el descanso y la nutrición de manera que esos 25km sean los 25 finales del maratón y no los 25 primeros. Es cuestión de gestionar la fatiga y la recuperación, lo que es básicamente la idea global del entrenamiento.

Cómo nuestra propia sucesión de tiradas largas

Primero prolongar y luego añadir extras. Es decir, empezamos corriendo entre 90 y 100 minutos y prolongamos hasta 120-150′ según la experiencia previa. Buscando mantener pulsos entorno al 90% de lo que llevaremos en carrera. Pronto veremos que, al tiempo que los ritmos medios aumentan, los pulsos se mantienen o bajan. Una vez lo tenemos "dominado" introducimos variaciones que aumenten el estímulo. Como aceleraciones cortas, kilómetros finales o intermedios a ritmo de carrera, cuestas, fartleks... Hay mil variaciones en función a nuestra maestría como maratonianos.
La distancia no ha de superar el 25-30% del kilometraje semanal. Si haces 80km a la semana, tu tirada no debería ir más allá de 20-25km.
Usa estas sesiones como banco de pruebas. En ellas disiparás las dudas sobre si tu material te va a hacer rozaduras o te van a salir ampollas. Podrás probar a beber en las cantidades e intervalos que lo harás en carrera. La diarrea es uno de los grandes miedos del corredor de larga distancia. Pero esta es la oportunidad de desterrar fantasmas. Además, recuerda usar productos lo más naturales posibles. El cuerpo los tolera mejor y causan menos problemas estomacales. Yo usé la marca Ringana.

No tengas miedo a llegar algo fatigado a tu tirada larga. Plantea una sesión fuerte uno o dos días antes de tu largo; y mete trabajo de intensidad media entre ambas sesiones. Algo que no te deje recuperar al 100%. Ejemplo:

Viernes 10×1000 rec 1′ a ritmo de Media
Sábado 16km rodaje
Domingo 24km haciendo del 10 al 14 y del 20 al 24 a ritmo de maratón.

El beneficio real viene de una acumulación constante, adecuada y progresiva de trabajo. No se trata de entrenar más, sino mejor. ¿Quieres mejorar tu técnica de carrera?

Semana 8: Tiempo de reacción Padél

14/11/2020

vamos a realizar un entrenamiento de velocidad de reacción, cualidad muy importante en el pádel

generalmente la velocidad suele ir asociada a triunfos y máximo rendimiento. Casi siempre relacionamos la velocidad con el desplazamiento (como puede ser una carrera de 100 metros lisos) pero en esta ocasión vamos a tratarla desde el punto de vista de reacción a un estímulo, para ello, proponemos una serie de ejercicios para entrenar la velocidad de reacción en el pádel.

¿Qué es la velocidad de reacción?

La velocidad de reacción es la ejecución de una respuesta motora ante la presencia de un estímulo externo. El estímulo puede ser sonoro (pistoletazo de salida en una carrera de atletismo) o visual (semáforo en una carrera de fórmula 1). Dentro de los estímulos visuales situaríamos todas las acciones que se producen durante un partido y cuyo estímulo es la pelota de pádel.

Ahora bien, desde el punto de vista del rendimiento deportivo no es suficiente con reaccionar rápidamente ante el estímulo, además, tenemos que realizar la acción con la máxima velocidad posible y en el menor tiempo. Es decir, en una carrera de 100 metros, no basta con ser el primero en reaccionar ante el pistoletazo, también hay que ser rápido en realizar las acciones de impulsión sobre los tacos de salida y primeros pasos de carrera.

Si lo extrapolamos al pádel pasa exactamente igual, no es suficiente si en una salida de pared del rival tenemos una rápida reacción de la bola, es muy importante también hacer rápidamente el gesto de armar el brazo e ir en busca de la bola ya sea para bloquearla si viene muy rápida o para atacarla si tenemos tiempo de hacerlo. Todo el gesto en sí es el que nos va a dar el éxito del golpe y no sólo el primer paso.

¿Cuándo entrenar la velocidad de reacción?

Una de las dudas que se nos plantean cuando queremos llevar a cabo un entrenamiento de velocidad de reacción es saber en qué momento de la temporada y de la sesión trabajar este tipo de ejercicios. Para estos entrenamientos es muy importante estar descansado, no acumular fatiga y estar plenamente concentrado en el ejercicio que vamos a realizar a máxima intensidad. Dentro de la sesión de entrenamiento la velocidad de reacción debemos trabajarla después del calentamiento específico.

La velocidad de reacción se puede trabajar a lo largo de la temporada, desde pretemporada al período competitivo, siendo imprescindible en este último periodo. Cuando en la fase competitiva bajamos el volumen de trabajo y aumentamos la intensidad los entrenamientos de velocidad cobran vital importancia. En semana competitiva debemos trabajarla un día o dos días antes al torneo, ya que tiene una supercompensación de 12-48 horas.

Ejercicios de velocidad de reacción en el pádel

Son muchos los ejercicios que podemos realizar para entrenar de manera específica la velocidad de reacción en el pádel. En primer lugar, como habíamos visto anteriormente, el estímulo externo sería visual, y en nuestro caso, una pelota de pádel. Tenemos que reaccionar ante la pelota de pádel y en diferentes situaciones para realizar el gesto con la mayor velocidad y en el menor tiempo posible.

Podemos colocarnos enfrente del jugador con los brazos abiertos y una pelota en cada mano. El jugador, colocado a una distancia de 3 metros tiene que ir en busca de la pelota que hemos dejado caer al suelo antes de que la pelota dé el segundo bote en el suelo.

Como siempre, podemos introducir variantes para dificultar el mismo ejercicio un poco más. En esta ocasión, basta con modificar la posición de partida del jugador que reacciona. Si empieza de espaldas tiene que atender a dos estímulos, el primero sonoro "ya", y el segundo visual, ver qué pelota de las dos es la que ha caído.

Es muy importante introducir ejercicios de velocidad de reacción con gestos técnicos de pádel. Por ejemplo, nos colocamos de espaldas a la red, y a la señal tenemos que darnos la vuelta y volear la pelota que nos tiran para meterla en el campo contrario. Si queremos trabajar también la precisión del golpeo tenemos que direccionar las voleas a unos conos colocados al otro lado de la red.

Por último, si queremos trabajar de manera integrada y específica en nuestro deporte podemos trabajar una situación real de juego que se reproduce con frecuencia durante los partidos. Un compañero tira bolas contra la reja que tenemos que devolver al campo contrario. Al ser un bote imprevisible tenemos que pegarnos a la reja, flexionar las piernas para bajar el centro de gravedad y poder así reaccionar antes al rebote de la reja. Un excelente ejercicio para trabajar la velocidad de reacción.

Semana 9: Efectos de la suplementación en el deporte

19/11/2020

8% por decenio, entre los 40-70 años; pero después de los 70 años, esta pérdida se duplica1,2. Trayendo consigo una deficiencia en la funcionalidad, es decir, se produce la llamada, sarcopenia, un síndrome caracterizado por pérdida progresiva y generalizada de masa muscular esquelética, lo que condiciona una pérdida de fuerza, con riesgo de generar una discapacidad, disminución de la calidad de vida y la muerte. Esta situación, llega a afectar al 30% de los mayores de 60 años y al 50% en los ancianos que superan los 80 años.

Como consecuencia de la disminución de la fuerza, se reduce la movilidad y la independencia, lo que aumenta el riesgo de caídas, con el consiguiente incremento de la incidencia de fracturas, y la alteración en la recuperación. Aumentando así, la morbilidad y la demanda de cuidados sanitarios y sociales.

Existen múltiples factores que contribuyen al desarrollo de la sarcopenia, entre ellos, cabe destacar la ingesta inadecuada de proteína en la población mayor5 y la disminución de la sensibilidad de los músculos a la síntesis de proteína.

El papel de una adecuada nutrición, debería ser parte de la solución para disminuir los factores que influyen en el desarrollo de la sarcopenia. En este sentido, la población anciana es uno de los grupos de mayor riesgo de presentar problemas nutricionales tanto por el propio envejecimiento, como por cambios físicos, psíquicos, sociales y económicos7. Por lo tanto, la mejor estrategia para abordarlos es la prevención y la detección precoz. Un soporte nutricional adecuado, actúa mejorando la calidad de vida, reduce las necesidades de hospitalización y mejora el grado de independencia funcional de los ancianos.

Al presentarse enfermedades o lesiones, es importante garantizar una disponibilidad suficiente de aminoácidos, ya que en ausencia de ingestión de nutrientes, es el músculo la fuente principal de los mismos para la utilización en la síntesis de proteínas, lo que provoca, una reducción del volumen muscular y por lo tanto, de su funcionalidad.

En la actualidad, se hace referencia a la acción de los suplementos sobre el sistema músculo esquelético y su conjugación con el ejercicio físico, para reducir el impacto tanto como de la osteoporosis, sarcopenia y envejecimiento general, ya que representan un problema de salud pública asociado al aumento de la esperanza de vida y aparición de discapacidad.

Algunas investigaciones indican que ningún agente farmacológico para prevenir o tratar la sarcopenia ha sido tan eficaz como el ejercicio (principalmente ejercicios de resistencia) en combinación con la intervención nutricional con suplementos vitamínicos y/o de proteínas10. Esta suplementación, mejora la calidad de vida, la fuerza muscular, disminuye los síntomas depresivos y facilita las actividades de la vida diaria.

Algunos estudios mencionan que en el anciano sano, la clave está en la ingesta adecuada de proteína en la dieta procedente de los alimentos y de ser necesario, enriquecerla con suplementos nutricionales. Sin embargo, en los mayores frágiles, encamados ó con una enfermedad crónica es indispensable el apoyo farmacológico.

Para conocer qué resulta más efectivo como intervención para mantener, prevenir o corregir la masa muscular y la fuerza, se ha propuesto revisar sistemáticamente la evidencia existente en la literatura científica, acerca de la influencia y los efectos de los suplementos nutricionales sobre la masa y fuerza muscular en ancianos sanos.

Semana 10:Beneficio de la tabata

29/11/2020

¿Cómo entrenar full body en 30 minutos? El Método Tabata es la clave

El Entrenamiento Tabata recibe este nombre debido a su creador, fue el investigador Izumi Tabata (de origen Japonés). Se estudia en nuestro FP en Enseñanza y Animación Sociodeportiva. Tabata está estructurado de forme específica por intervalos. Por cada ejercicio se realizan 8 rondas de: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso. Los intervalos de 20 segundos deben de ser a una intensidad muy alta (debemos de acabar exhaustos) independientemente de si el objetivo de trabajo busca mejorar la fuerza o a nivel cardiovascular.

En sus inicios este tipo de entrenamiento fue pensado para que lo utilizasen Ciclistas para utilizarlo en sus entrenamientos para llegar en óptimas condiciones en la competición para estar preparados a cambios de ritmo de alta intensidad o ataques específicos dentro de una etapa como al trabajo en equipo realizando relevos.

¿Porqué esta tan demandado hoy en día en Centros Deportivos, Salas Fitness o Gimnasios?

Hoy en día se está produciendo un notable aumento de usuarios que empiezan a practicar este tipo de actividades, a pesar de que puedan parecer modas pasajeras hay diferentes características de estas actividades que invitan al optimismo para que poco a poco este auge se vaya arraigando más en la cultura de entrenamiento de los diferentes usuarios independientemente de su sexo, edad o condición física.

La tendencia muestra que muchos usuarios de centros deportivos empiezan a combinar sus entrenamientos de peso libre (trabajo de pesas), máquinas isotónicas (máquinas de poleas) o Actividades Dirigidas (Cycling, Walking, Gap, Body Pump etc.) con entrenamientos funcionales, interválicos o de alta intensidad.

Poco a poco los diferentes centros deportivos se van adaptando a las diferentes corrientes de entrenamiento como Entrenamiento Funcional, Tabata, Crossfit, Kropp 3D, Entrenamiento en Suspensión, o cualquier tipo de entrenamiento Hit.

Esto está provocando que todos estos centros o instalaciones deportivas de manera paulatina vayan acondicionando zonas específicas para este tipo de actividades como que se invierta en material deportivo o infraestructuras así de este modo estan provocando una mayor motivación a todos los practicantes de este tipo de disciplinas aumentando así la variedad y calidad de ejercicios como la dificultad de estos.

El hecho de interactuar con el resto de participantes provocado gracias a clases dinámicas favorece que socialices con muchísima gente (independientemente de la edad, nivel de condición física, etc) y el sentimiento de grupo o tribu provoca que se estrechen lazos entre los diferentes participantes de la actividad.

Beneficios de realizar un entrenamiento basado en el método de entrenamiento tabata:

A rasgos generales estos son algunos de los beneficios de practicar Tábata:

El entrenamiento Tabata por intervalos de alta intensidad mejora la capacidad aeróbica (VO2 max).
Mejora el umbral anaeróbico.
Mejora la fuerza.
Mejora de la resistencia muscular.
Mejora el rendimiento deportivo (ya sea para participantes que busquen ocio o rendimiento deportivo).
Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades de corazón.
Disminuye el riesgo de sufrir estrés o ansiedad.
Las sesiones se pueden adaptar independientemente del nivel de los miembros del grupo pues en una misma estación un ejercicio puede tener diferentes niveles de dificultad en función del individuo.
Los intervalos son fáciles de enseñar, comprender y seguir.
Las sesiones son divertidas, lúdicas y efectivas.

Para alcanzar los objetivos de una sesión de entrenamiento debemos de tener en cuenta una serie de requisas:

Debemos entender cómo se utilizan los ejercicios ya sea para mejorar a nivel cardiovascular, fuerza o combinación de ambas.
La selección y progresión de los ejercicios debe ser la adecuada pues independientemente del objetivo a trabajar no debemos olvidar que la intensidad de ejecución debe ser alta.
Podemos explorar los métodos de progresión y adaptación de los ejercicios.
Tenemos que entender los beneficios del entrenamiento interválico de alta intensidad.

Los ejercicios seleccionados deben agotarnos en 20 segundos, si una persona no sufre fatiga en ese periodo o bien no está trabajando a la intensidad adecuada o la tarea puede estar mal diseñada.

Metabolismo Anaeróbico esto va a provocar:

Los Hidratos de Carbono van a ser la principal fuente de energía
Va a generar ácido láctico por lo tanto provoca fatiga muscular
Esta creación de ácido láctico provocará en nuestro organismo que poco a poco vayamos tolerando más las cargas de trabaja y prepara a nuestro organismo para diferentes actividades metabólicas o de alta intensidad
Produce agujetas

Formato de tiempo en un Entrenamiento Tabata:

Como mencionamos anteriormente en el presente artículo esta metodología de entrenamiento consta de 8 rondas de 20 segundos de entrenamiento y 10 segundos de descanso. Cada ronda o bloque de trabajo puede estar compuesto por 1 ejercicio (donde los 8 ejercicios se repiten ejemplo: push ups), 2 ejercicios (donde se alternan los ejercicios ejemplo: push ups y pull-ups), 4 ejercicios realizando 2 vueltas al circuito (push ups, pull-ups, squats, swings con kettlebell) o 8 ejercicios diferentes (push ups, pull ups, squats, swing con kettlebell, burpees, sit ups, thruster y box jump).

Esta secuencia de ejercicios propuesta anteriormente nos valdría como ejemplo (hay una gran cantidad de variantes y de ejercicios pero la progamación de la sesión y progresión de los ejercicios va a depender del técnico deportivo y del nivel del grupo.

Cada entrenador o técnico deportivo pude variar los ejercicios en función del nivel de los usuarios como por ejemplo el thruster se puede realizar con barra, saco, balón medicinal o disco.

Los diferentes ejercicios pueden estar enfocados en alternar músculos agonista-antagonistas (por ejemplo pectoral-dorsal ancho), trabajar partes o grupos musculares específicos del cuerpo humano o realizar un full-body (trabajar todo el cuerpo en un solo bloque de trabajo).

También podemos combinar ejercicios de fuerza, fuerza explosiva, velocidad o potencia.

Las clases de Tabata en centros deportivos duran 30 minutos aproximadamente, justamente el tiempo que se debe emplear en realizar una sesión de Tabata completa de 4 bloques de trabajo (con sus 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso).

Valoración Personal

Mi opinión sobre este tipo de entrenamientos que están en auge hoy en día es que enganchan y son muy placenteros, pues el grado de satisfacción personal después de realizar estos entrenamientos y el ir superándote poco a poco alcanzando tus metas (deben suponer un reto pero deben ser alcanzables) provoca que tu autoestima y sensación de progresión aumente.

Animaría a todo aquel que lo desee a probar una clase de Tabata. Pero antes de entrar en ese tipo de actividades me aseguraría de que aquel que participe domine ciertos gestos técnicos y tenga un mínimo de control postural.

El motivo por el que pienso que no todo el mundo puede entrar de primeras en una clase de alta intensidad sin dominar la técnica es porque si realizamos incorrectamente un gesto técnico puede terminar siendo lesivo derivando en una lesión, además en Tabata que la ejecución del ejercicio dura tan sólo 20 segundos si realizamos mal un gesto y paramos para corregir o explicar la correcta ejecución técnica el participante no va a poder interiorizar del todo la sensación de trabajar a alta intensidad.

Por este motivo antes de empezar a realizar estas actividades debe de haber un periodo previo de adaptación (tanto a nivel cardiovascular como muscular) y dominar los diferentes gestos técnicos más practicados en Tabata para optimizar el trabajo de la actividad durante la secuencia de los ejercicios.

Semana 11: Efectos del powerlifting

06/12/2020

Anteriormente hemos hablado del powerlifting en alguna ocasión, pero nunca nos hemos parado a explicar este deporte. Hoy vamos a ver en qué consiste y, sobre todo, por qué es interesante desde el punto de vista de la hipertrofia aunque no queramos dedicarnos a él profesionalmente.

El powerlifting o levantamiento de potencia es una disciplina de fuerza en la que básicamente debemos levantar el mayor peso posible en tres movimientos básicos diferentes. Estos movimientos son el press de banca, la sentadilla y el peso muerto.

A finales de los 50 comenzó a practicarse este deporte en los míticos gimnasios de culturismo de Estados Unidos. Era una forma sencilla de demostrar la fuerza sin tener que recurrir a movimientos complejos de halterofilia que requerían de gran técnica. Comenzó como una demostración entre compañeros y, poco a poco, se fueron organizando pequeños torneos hasta que, a mediados de los sesenta, tuvo lugar la primera competición nacional. En 1971 tuvo lugar el primer campeonato mundial y el 72 se fundó la Federación Internacional de Powerlifting (IPF).

La evolución de este deporte en Europa fue bastante lenta. Al principio el deporte solo caló en Inglaterra y hasta 1977 no se hizo el primer campeonato europeo. Cómo no, fue en Brimingham (en la isla de Gran Bretaña).

Semana 12: Torniquetes en entrenamiento de fuerza

09/12/2020

Introducción.

El entrenamiento oclusivo o Kaatsu es una técnica de entrenamiento popularizada en Japón y creada por Yoshiaki Sato hace aproximadamente 12 años, la cual se basa en la restricción u oclusión del flujo sanguíneo - tanto aferente como eferente - durante un ejercicio de baja intensidad . En occidente y en la literatura científica este método de entrenamiento también es conocido por diversos nombres, como "entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo", "entrenamiento oclusivo o en oclusión", "entrenamiento con oclusión vascular", "entrenamiento isquémico o entrenamiento con isquemia local". Esta peculiar técnica se desarrolló originalmente gracias a subvenciones estatales adscritas a un plan para el incremento de la autonomía de los ancianos japoneses [1]. Por tanto, el entrenamiento oclusivo nace como un método novedoso y alternativo para poblaciones que no sean capaces de movilizar cargas de alta intensidad.

Mecanismos explicativos de la respuesta hipertrófica.

Aún no se han esclarecido los mecanismos definitivos a través de los cuales este tipo de entrenamiento es capaz de inducir hipertrofia muscular, aunque algunos de los mecanismos propuestos más probables por la literatura científica son la acumulación metabólica inducida por la restricción del aclarado venoso y el incremento de la tasa de síntesis proteica. Igualmente, parece que el ambiente hipóxico solicita un mayor número de fibras rápidas activadas para generar un determinado nivel de fuerza, y por tanto puede ser otro mecanismo explicativo. La respuesta hormonal incrementada parece también poder intervenir en el proceso de hipertrofia después del entrenamiento en isquemia, aunque no se ha demostrado que la GH sea responsable de incrementar la síntesis proteica, ni que tenga una influencia directa en el proceso de hipertrofia muscular . Por tanto, debido a la falta de evidencias de que su efecto anabólico sea directo, parece poco probable que la vía de la GH sea la única que participe en el proceso de hipertrofia muscular, por lo que aún no se ha establecido la contribución real al crecimiento muscular de la elevada secreción de GH inducida por el entrenamiento oclusivo. Por todo ello, es muy probable que varios de estos mecanismos fisiológicos se conjuguen para generar las adaptaciones hipertróficas.

Utilidades y limitaciones del entrenamiento oclusivo.

Existen estudios científicos que apuntan incrementos de la masa muscular significativos y más rápidos en el tiempo (a los que se asocia también ganancias de fuerza, aunque generalmente inferiores a las del entrenamiento tradicional) que con medios y métodos tradicionales sin oclusión y elevado número de repeticiones, incluso con actividades de muy baja demanda o intensidad neuromuscular como la marcha y el pedaleo cuando se le añade la oclusión vascular . Este hecho puede tener interesantes aplicaciones no sólo para poblaciones sanas (deportistas o sedentarios) sino también para poblaciones que no puedan soportar el estrés mecánco o cardiovascular inducido por el entrenamiento de alta intensidad, o para recuperar o preservar la masa muscular tras un periodo de desuso o inmovilización (personas mayores, sujetos en períodos de rehabilitación, etc.).

No obstante, algunas de las posibles limitaciones de su uso pueden estar en que esta "modalidad" de entrenamiento no permite entrenar todos los músculos del cuerpo (no podemos aplicar la oclusión en la musculatura proximal del tronco, el dorsal ancho, por ejemplo), y que las adaptaciones de tipo neural que provoca son reducidas, con el inconveniente que pueda conllevar para favorecer una transferencia específica a la práctica deportiva. Para determinar su posible utilidad al ámbito del rendimiento deportivo son necesarios más estudios que comparen las adaptaciones inducidas del entrenamiento oclusivo con las producidas por el entrenamiento tradicional de fuerza de elevada intensidad.

Semana 13: Crioterapia

17/01/2021

Seguro que habéis oído hablar del uso del hielo, ya sea en forma de baños o de aplicación directa, tras el ejercicio físico. La crioterapia ha experimentado un auge en los últimos años debido en parte a su extendido uso por parte de deportistas de élite, así como al respaldo de diferentes estudios. Por ello, hoy os contamos los beneficios que, tal y como afirman los múltiples defensores de esta técnica, aporta la crioterapia después de entrenar.

Siguiendo esta idea, aplicando frío se ayudará a la recuperación de la zona trabajada, ayudando también a un alivio tras el esfuerzo gracias a su efecto antiinflamatorio y analgésico natural. Además, el contacto con el hielo mejora la circulación sanguínea, lo que resulta beneficioso para un correcto funcionamiento muscular ya que se eliminan las células muertas generadas durante el entrenamiento.

Por otra parte, la crioterapia ayuda a regenerar las microrroturas musculares que se producen durante el ejercicio físico. Y además, según señalan sus partidarios, puede ayudar a mejorar el rendimiento en futuras sesiones de entrenamiento, pues consigue una mejor adaptación corporal.

Semana 14: Dieta vegana y Crudivora

24/01/2021

¿QUE ES LA DIETA VEGANA?

El término "vegano" fue acuñado por Donald Watson (creador de la primera sociedad vegana del mundo) en 1944 a fin de diferenciarse del concepto vegetariano. La dieta vegana no es solo un modelo de alimentación sino un estilo de vida, una filosofía o creencia ética que basa sus principios en la defensa de los derechos de los animales.

Una persona vegana no solo no consume alimentos de origen animal, sino que no hace uso en su vida cotidiana de productos en los que haya un uso industrial de los animales o que hayan sido confeccionados a partir de estos, como la lana o el cuero. La dieta vegana solo incluye el consumo de productos de origen vegetal como todo tipo de frutas y verduras, legumbres, frutos secos y cereales.

¿QUE ES LA DIETA CRUDÍVORA?

La dieta crudívora está basada en el consumo de todo tipo de alimentos de origen vegetal, pero, a diferencia de los veganos y vegetarianos consumen todos los productos crudos, que no hayan sido calentados por encima de 47º C, procesados o cocinados.

Este régimen alimentario defiende que al cocinar los alimentos nos deshacemos de las enzimas de los nutrientes, vitales para el organismo.

Dentro de este modelo de alimentación encontramos una vertiente llamada "ovolácteovegetarianos crudívoros". Estos incluyen en su dieta crudívora huevos crudos, productos lácteos no pasteurizados y productos apícolas como la miel, el polen de abeja o los propóleos.

Semana 15: Entrenamiento profesional de un deporte

31/01/2021

El Entrenamiento Funcional de Alto Rendimiento es un tipo de entrenamiento basado de forma científica en la mejora de las funciones desarrolladas por el individuo, así como su calidad de vida.

El entrenamiento funcional puede dividirse en los siguientes enfoques: Abdominales, Agilidad, Potencia, Velocidad, Equilibrio y Estabilidad.

Este tipo de entrenamiento se ha convertido en la última sensación del fitness, llevando a muchas personas a la obtención de resultados físicos espectaculares.

Es el principal programa de fuerza y acondicionamiento que siguen muchas academias de policía, equipos de operaciones tácticas, unidades militares de operaciones especiales, campeones de artes marciales y cientos de deportistas de élite y profesionales.

En Senssai.com puedes encontrar centros de toda España que ofrecen esta modalidad de entrenamiento y si te apetece saber más, ahora puedes conseguir tu sesión de prueba gratis en el siguiente enlace en uno de los principales centros de EFAR.

Semana 16: Coaching deportivo

06/02/2021

¿Qué es el coaching deportivo y para qué sirve?

El coaching deportivo es un proceso de entrenamiento y un aprendizaje para que el deportista haga emerger sus habilidades y capacidades, traduciéndolas en éxitos deportivos. Para lograr los objetivos trabaja desde la motivación hasta la implicación y el compromiso con los propios objetivos. En este caso estudiaremos que es el coaching deportivo y para que sirve, cómo aplicarlo también. Cuestiones que nos aclararán las razones de su éxito en el mundo del deporte actual.

Además, reconoceremos las herramientas que aplica esta disciplina y las fases por las que se pasa en un proceso de coaching.

¿Qué es el coaching deportivo?

El coaching deportivo es un proceso mediante el cual un entrenador se encarga de potenciar el talento y los recursos del deportista para hacer que su rendimiento crezca a través de un plan de acción en el que se establecen los objetivos que se pretenden alcanzar.

Es decir, es un entrenamiento y un aprendizaje para que el deportista tome conciencia de su capacidad a través de sus metas y objetivos, focalice sus motivaciones y durante el proceso haga emerger su talento por medio del deseo para alcanzar lo que quiere, aplicando las herramientas necesarias para progresar en el camino adecuado para lograrlos.

¿Cómo aplicarlo y para qué?

Las sesiones individuales entre coach y entrenado son el medio para alcanzar una privacidad y confidencialidad que son totalmente necesarias. El coaching deportivo es un proceso donde más allá de lo deportivo, el deportista deberá dejar paso a la persona y adentrarse en sus motivaciones, deseos para alcanzar los objetivos.

Aquí el coach deportivo se aplicará en algunos puntos como el proceso de aprendizaje, el "qué, cómo y para qué" o la gestión del cambio, que pueden llevar al deportista a plantearse todo lo comentado anteriormente. Es decir, cuando el coach le hace al deportista poner en duda todo lo que está haciendo hasta ahora con su carrera deportiva, el entrenador debe replanteárselo todo, desde sus motivaciones y objetivos hasta los métodos de entrenamiento y el camino para alcanzar los éxitos deseados.

Entonces un Plan de acción, así como las visualizaciones y afirmaciones, serán el camino para volver a planificar estrategias deportivas para lograr las metas, sometiéndolo a una evaluación constante.

Y es que el coaching deportivo tiene como principal objetivo establecer un plan estratégico de objetivos y metas, pero también la toma de conciencia y el desarrollo de la responsabilidad y el compromiso. Aumentar la motivación y la autoestima son asuntos capitales. En última instancia, el desarrollo del talento y establecer un camino para el aprendizaje son los objetivos finales del coaching deportivo.

Fórmate en Coaching Deportivo

Fases y herramientas del coaching deportivo

El punto de partida de partida de todo proceso de coaching deportivo es la toma de conciencia. Más tarde hay que superar las etapas de "querer" y la de "saber", para acabar en la definitiva de "actuar". Pero analicemos qué se hace en cada una de ellas:

Toma de conciencia

El deportista debe saber que hay muchas formas de lograr un objetivo. Por eso, el coach deberá hacerle abrir la mente, visualizar sus metas y ubicar a dónde quiere llegar, porque más allá dela mejora del rendimiento, si no hay una claridad de ideas sobre el lugar al que se dirige, será imposible alcanzar el éxito.

En este punto del proceso de aprendizaje se podrían aplicar, por ejemplo, las técnicas del por qué, el cómo y el para qué. Profundizando en esa dirección se inicia un proceso de concienciación para alcanzar los objetivos.

Querer

El deportista debe tener el deseo, una vez que ha localizado su objetivo y lo ha analizado, de alcanzarlo. Sin la voluntad de que suceda un cambio que lo lleve a alcanzar sus metas, este no sucederá.

Aquí habría que aplicar técnicas como por ejemplo las creencias para lograr que la motivación del deportista sea la máxima. Cualquier duda en este punto puede resultar definitiva y hacer imposible que el deportista complete el proceso, ya que este punto suele ser en muchos casos costoso para el deportista.

Saber

Hay que seguir en el camino del conocimiento. Hay que aplicar las técnicas necesaria para alcanzar los objetivos, ya que de otra manera será imposible. Hay que continuar trabajando para lograr los cambios deseados, produciéndolos de manera que sean firmes y persistentes, asegurando el éxito en el tiempo.

Aquí se podrían aplicar herramientas como la visualización o las afirmaciones, que reforzarían el camino que está siguiendo el deportista.

Actuar

Este es el punto definitivo y, por supuesto, el más importante. Si no se culmina el proceso con un buen desarrollo de la actuación, de nada habrá servido todo el trabajo previo. Hay que saber continuar con el objetivo en mente y luchando por el deseo que mueve al deportista.

El coach podría, por ejemplo, utilizar técnicas como el trabajo de los hábitos o el establecimiento y mejora del plan de acción, para que el deportista culmine todo el proceso alcanzando sus metas definidas en el inicio del trabajo de coaching.

Semana 17: Descanso activo y pasivo

10/02/2021

Descanso Activo

Como ya hemos comentado muchas veces, el descanso es un proceso del entrenamiento del corredor que es vital para su progreso. No podemos pensar que el descanso puede suponer una involución o una desventaja para el rendimiento, porque más bien es todo lo contrario.

En este artículo vamos a conocer en qué consiste el descanso activo como alternativa al descanso pasivo. Veremos cuáles son sus beneficios, cuándo realizarlo y algunos ejemplos para que te animes a practicarlo tú mismo.

¿En qué Consiste el Descanso Activo?

El descanso activo, también conocido como 'descanso de recuperación' (recovery run, en inglés) consiste en realizar una pequeña actividad física ligera en lugar de realizar un descanso total entre los entrenamientos.

Primero vamos a aprender a diferenciar entre descanso activo y pasivo. El descanso pasivo consiste en no hacer ningún tipo de ejercicio el día que no entrenamos para darle un respiro a los músculos. Mientras que, el descanso activo sería una forma de descansar, pero no del todo.

Entonces, ¿el descanso activo consiste en descansar haciendo ejercicio? Pues sí. Aunque pueda parecer una contradicción, realizar un descanso activo es bueno para proporcionar una dosis extra de oxígeno y nutrientes a nuestros músculos. Además, estaremos incrementando también nuestra circulación sanguínea.

Este tipo de descanso se situaría en un plano intermedio entre el descanso completo y el entrenamiento. Comenzó a aplicarse en deportistas de élite y se comprobó que estos corredores se recuperaban mejor tras grandes esfuerzos realizando este tipo de descanso activo.

Por lo tanto, si en nuestro día de descanso incluimos una actividad física ligera, como si fuera una especie de calentamiento largo, nuestros músculos probablemente se recuperarán más rápido. Al menos, con más rapidez que si los dejáramos inactivos completamente.

Eso sí, antes de realizar un descanso activo, asegúrate que descansas bien durante la semana. Las horas de sueño que hagas van a ser fundamentales para compaginar tus entrenamientos con el descanso activo.

Beneficios del Descanso Activo

l descanso activo te ayudará a darte un respiro entre entrenamientos, pero sin quedarte tumbado en el sofá sin moverte.

Optando por este tipo de descanso te podrás recuperar sin realizar un gran esfuerzo y estarás evitando el impacto constante que realizas al salir a correr. Tus huesos y articulaciones también te lo agradecerán, sobre todo los tobillos o las rodillas. Veamos algunos beneficios del descanso activo:

- Reduciremos el riesgo de padecer lesiones

- Le daremos tiempo a nuestro cuerpo para que se relaje y se reponga

- Mejoraremos el rendimiento en carrera

- Favorecemos la irrigación sanguínea

- Ayudaremos a reducir la concentración de lactato en sangre

- Mejoraremos la fuerza en ejercicios posteriores

- Aumentaremos la segregación de hormonas anabólicas

- Evitaremos la aparición de agujetas y el riesgo de sobreentrenamiento

¿Cuándo Hacer un Descanso Activo?

Si quieres mantener tu condición física o estás preparando una carrera, es recomendable que realices al menos uno o dos descansos activos a la semana. Si realizas un entrenamiento ligero o haces ejercicios que te permitan ejercitar tus músculos sin demasiada intensidad, conseguirás ser más eficiente en tus entrenamientos.

Es un error pensar que la clave del éxito de un corredor consiste en entrar duro todos los días de la semana sin descanso. Así, posiblemente, solo consigas caer en el sobreentrenamiento y acabes padeciendo una lesión. El descanso activo puede ser tu mejor opción, puesto que evitarás el descanso total y a la vez seguirás en movimiento.

Esto no quiere decir que el descanso pasivo sea malo, en absoluto. De hecho, es aconsejable y necesario al terminar una temporada de competiciones o un plan de entrenamiento. Pero si eres una persona muy activa o estás preparando una carrera, es una alternativa muy factible para ti.

¿Cómo Hacer un Descanso Activo?

Hay diversos modos de realizar un descanso activo según el deporte que practiques. Muchos corredores consideran como descanso activo el hecho de salir a correr con una menor intensidad, recorriendo distancias más cortas. Pero yo te recomiendo que cambies de práctica.

Por mucho que te guste correr, hay otros deportes que también puedes practicar para seguir ejercitándote y a la vez desconectar. No me refiero a realizar un entrenamiento cruzado, donde sí que se realiza un ejercicio más duro. Sino a un momento de descanso y ocio donde también le des un respiro a la mente.

Bicicleta

Salir a hacer bicicleta es una opción estupenda para seguir entrenando cardio y a la vez disfrutar de nuevas rutas junto con tu familia o amigos. Lo más aconsejable es que no lleves un ritmo demasiado elevado ni elijas rutas que incluyan duras cuestas en su itinerario.

Con esta práctica activarás la circulación de tus piernas, dejarás que se oxigenen y reforzarás el trabajo realizado en tus entrenamientos, dejando que tu corazón trabaje a un ritmo placentero.

Piscina

Si es verano y tienes acceso a una piscina al aire libre, ni te lo pienses, dedica tu día de descanso activo a darte un chapuzón. Si no es así, también puedes apuntarte a un piscina en un gimnasio o centro deportivo. Lo importante es que te lances al agua y te pongas a nadar.

La natación te ayudará a relajar los músculos y, además, es un buen ejercicio para aprender a controlar y trabajar la respiración. Nada tranquilamente, sin tiempos ni distancias establecidos y disfruta de tu día de descanso.

Senderismo

Como ya sabes, andar es una de las practicas más saludables para reforzar nuestra salud cardiovascular. De hecho, 10.000 pasos suele ser la cantidad diaria recomendada para todos los mortales. Esa marca podría ser un buen punto de partida mínimo para salir a andar un día de descanso activo.

Si no tienes un pulsómetro que mida tus pasos, puedes descargar una aplicación para tu smartphone que te ayude a medir tu distancia. Lo importante es que salgas de casa, compartas un paseo agradable con tu familia o amigos y disfrutes del paisaje. Descubrir nuevas rutas de senderismo puede convertirse también en una afición muy saludable y divertida.

Recuerda que sea cuál sea el deporte o el ejercicio que elijas para realizar tu descanso activo, no debe ser de una intensidad alta. Se trata de descansar, no de seguir entrenando como siempre.

El entrenamiento de recuperación aporta oxígeno y nutrientes a los músculos y no es un ejercicio pensado para aumentar ni la fuerza ni la resistencia. Por lo tanto, el ritmo siempre deberá ser suave, ligero y lento.

¡Practica el Descanso Activo!

Debido al esfuerzo que realizas en tus entrenamientos, tus músculos sufren microroturas que necesitan regenerarse (lo que solemos llamar comúnmente agujetas). Para regenerar esas fibras musculares es mejor moverse que quedarse quieto.

Por eso, el descanso activo puede ser una alternativa muy buena para que te recuperes más rápido y tu rendimiento sea el más efectivo. Recuerda que no hay descanso activo sin descanso pasivo y que tus horas de sueño y descanso también deben combinarse con tus entrenamientos.

El objetivo es mejorar como corredores, pero siempre evitando el riesgo de lesiones o de sobre entrenamiento. Así que, ¡tómate un descanso! Y si es activo, ¡mejor!

Semana 17: Paleo dieta

21/02/2021

Una dieta paleo es un plan de alimentación que se basa en alimentos similares a los que se habrían comido en el Paleolítico, que data de hace aproximadamente 2,5 millones a 10.000 años.

Una dieta paleo suele contener carne de res magra, pescado, frutas, vegetales, frutos secos y semillas: alimentos que se podían obtener de la caza y la recolección en el pasado. Una dieta paleo limita los alimentos que comenzaron a ser frecuentes cuando surgió la agricultura hace casi 10.000 años. Algunos de estos alimentos son los productos lácteos, las legumbres y los cereales.

Otros nombres para la dieta paleo son «dieta paleolítica», «dieta de la Edad de Piedra», «dieta del cazador-recolector» y «dieta del cavernícola».

Objetivo

El objetivo de una dieta paleo consiste en regresar a un modo de alimentación más similar al de los primeros humanos. El razonamiento de la dieta es que el cuerpo humano es genéticamente incompatible con la alimentación moderna que surgió a partir de la aparición de la agricultura, una idea que se conoce como «hipótesis de discordancia».

La agricultura cambió lo que comían las personas y estableció los lácteos, cereales y legumbres como alimentos de primera necesidad adicionales en la dieta humana. Según esta hipótesis, este cambio relativamente tardío y rápido en la dieta superó la capacidad de adaptación del cuerpo. Se cree que esta incompatibilidad es un factor que contribuye a que en la actualidad prevalezcan la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Por qué seguir una dieta paleo

Puedes optar por seguir una dieta paleo porque:

Quieres adelgazar o mantenerte en un peso saludable
Quieres ayuda para planificar las comidas

Detalles de una dieta paleo

Las recomendaciones varían entre las dietas paleo comerciales, y algunos planes dietéticos tienen pautas más estrictas que otros. En general, las dietas paleo siguen estas pautas.

Qué comer

Frutas
Vegetales
Frutos secos y semillas
Carnes magras, especialmente de animales alimentados con pastura o de animales de caza
Pescado, especialmente aquellos con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa y el atún albacora
Aceites de frutas y frutos secos, como el aceite de oliva o el aceite de nuez

Qué evitar

Cereales, como el trigo, la avena y la cebada
Legumbres, como los frijoles, las lentejas, los maníes y los guisantes (arvejas, chícharos)
Productos lácteos
Azúcar refinada
Sal
Papas
Alimentos muy procesados en general

Menú de un día habitual

Este es un ejemplo de lo que podrías comer en un día típico si sigues una dieta paleo:

Desayuno. Salmón asado y melón cantalupo.
Almuerzo. Lomo de cerdo magro asado y ensalada (lechuga romana, zanahoria, pepino, tomates, nueces y aderezo de jugo de limón).
Cena. Solomillo de carne de res magra al horno, brócoli al vapor, ensalada (hortalizas de hoja verde mezcladas, tomate, aguacate, cebollas, almendras y aderezo de jugo de limón) y fresas para el postre.
Tentempiés. Una naranja, bastones de zanahoria o bastones de apio.

La dieta también hace hincapié en beber agua y estar físicamente activo todos los días.

Resultados

Varios ensayos clínicos aleatorizados compararon la dieta paleo con otros planes de alimentación, como la dieta mediterránea o la dieta para la diabetes. En general, estos ensayos sugieren que una dieta paleo puede brindar algunos beneficios al compararla con las dietas a base de frutas, vegetales, carnes magras, cereales integrales, legumbres y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Algunos beneficios son los siguientes:

Mayor adelgazamiento
Mejor tolerancia a la glucosa
Mejor control de la presión arterial
Reducción de los triglicéridos
Mejor manejo del apetito

No obstante, se necesitan ensayos más prolongados, con grandes grupos de personas designadas al azar para recibir dietas diferentes, para comprender los beneficios generales para la salud a largo plazo y los posibles riesgos de las dietas paleo.

Preguntas acerca de las dietas paleo

Las inquietudes o preguntas acerca de la dieta paleo pueden ser la selección de alimentos y las hipótesis fundamentales.

Inquietudes sobre la alimentación

Una dieta paleo es rica en vegetales, frutas y frutos secos -todos los elementos de una dieta saludable-.

La principal diferencia entre la dieta paleo y otras dietas saludables es la ausencia de cereales integrales y legumbres, los cuales se consideran una buena fuente de fibra, vitaminas y otros nutrientes. La dieta tampoco incluye productos lácteos, los cuales son buenas fuentes de proteínas y calcio.

Estos alimentos no solo se consideran saludables, sino que son generalmente más económicos y accesibles que aquellos alimentos como animales de caza, animales de pastoreo y frutos secos. Para algunas personas, la dieta paleo puede ser muy costosa.

Preguntas acerca de la hipótesis de la dieta paleo

Los investigadores han sostenido que la hipótesis fundamental de la dieta paleo puede simplificar demasiado la historia de la forma en que los humanos se adaptaron a los cambios en su dieta. Los argumentos para una comprensión más compleja de la evolución de las necesidades nutricionales humanas son los siguientes:

Las variaciones en la dieta de acuerdo con la geografía, el clima y la disponibilidad de alimentos -no solo la transición a la agricultura- también habrían contribuido a la evolución de las necesidades nutricionales.
Las investigaciones arqueológicas han demostrado que las dietas de los humanos en la antigüedad podrían haber contenido granos enteros hace 30 000 años, mucho antes del inicio de la agricultura.
Las investigaciones genéticas han demostrado que los cambios notorios en la evolución han continuado después del período Paleolítico, entre ellos, los cambios relacionados con la dieta, como un aumento en la cantidad de genes relacionados con la descomposición de los almidones alimentarios.

En resumen

Una dieta paleo puede ayudarte a adelgazar o a mantener tu peso. También puede tener otros efectos beneficiosos sobre la salud. Sin embargo, no hay ningún estudio clínico a largo plazo acerca de los posibles riesgos y beneficios de la dieta.

Es posible que obtengas los mismos beneficios para la salud haciendo suficiente ejercicio y siguiendo una dieta saludable y equilibrada con muchas frutas y vegetales.

Semana 18: ¿Qué es para mi lo mas importante?

28/02/2021

Visto y comprobado tras varios años de entrenamiento que el mejor remedio para conseguir un objetivo-barra cambio físico no es solo un entrenamiento. Si no coger un habito deportivo y alimenticio por el cual sigamos con nuestros objetivos hacia adelante para mi lo mas importante es tener siempre el objetivo presente y luchar siempre por el no dejando ningún día lo que estas haciendo ( si haces esto algún día lo perderás). También veo muy necesaria por lo menos al empezar la ayuda de un asesor deportivo para que guie tu camino en el entrenamiento y la dieta. No todos sabemos lo que hay que hacer para comer bien eso es una absoluta mentira.